Reklama/advertisment

Ľudia so správnym postojom tela nevyzerajú len atraktívnejšie, ale správna poloha chrbtice pomáha udržať náš chrbát zdravý a zlepšuje krvný obeh a dýchanie. Dokonca, aj keď nemáme žiadne vážne narušenie, naša chrbtica so skúsenosťou z dlhotrvajúcej záťaže potrebuje relax po dlhom sedení.

Ukážeme si 4 cvičenia určené k zníženiu napätia a posilnenia chrbtových svalov.

Reklama/advertisment

1. Dychové cvičenia

Pozícia sukhasana:
a) Dýchanie prsiami. Sedíme na deke v pozícii sukhasana: prekrížime nohy, chrbát vystrieme a brucho máme napnuté, lopatky pritiahneme smerom k sebe, pustíme ramená dole a späť. Pre uľahčenie pozície môžeme sedieť na  zloženej deke opreté s chrbtom o stenu. Keď sme si isté, že máme chrbát rovno, stiahneme brucho a upriamime svoju pozornosť na hrudník. Počas dýchania by sa mali pohybovať iba naše rebrá, zatiaľ čo brucho by malo zostať bez pohybu.  S každým nádychom by sme mali pocítiť, že sa náš hrudník rozširuje  a s výdychom zmenšuje.

Reklama/advertisment

b) Plný jogistický nádych. Zostaneme v predošlej pozícii a psychicky rozdelíme fázy nášho dýchania do 3 častí: brucho, rebrá a a kľúčna kosť. Ako sa nadychujeme, nafúkneme brucho, potom rozšírime spodné rebra, nakoniec horné rebra a tak kľúčnu kosť. Výdych prebieha zdola nahor: stiahneme brucho, znížime rebrá a nakoniec kľúčnu kosť.

dychove-cvicenia

2. Cvičenia na ramená

Pozícia Adho Mukha svanasana:
a) Sadneme si do sukhasana pozície alebo na stoličku. Pomaly krúžime plecami dopredu.

b) Ruky roztiahneme naširoko, ale nedáme ich za chrbát. Držíme ramená dole  a pri výdychu ich ťaháme dopredu. Cvičenie robíme pomaly, s vystretými prstami.

c) Prejdeme do pozície psa s tvárou nadol.  Umiestnime chodidlá na šírku bokov a ruky na šírku ramien. Hlavnou úlohou je: kým tlačíme na podlahu rukami, spustíme ramená dopredu, vtiahneme hlavu dole a kostrč vystrčíme dohora, pričom päty tlačíme do zeme.

d) Z tejto pozície sa presunieme do pozície dosky – plank. Náš hrudník a panva nemajú  príliš klesnúť  k zemi, stojíme pevne so stiahnutým bruchom a zápästím priamo pod pleciami.

cvicenia-na-ramena

3. Naťahovanie chrbtice

Pozícia Tadasana (hore na obrázku).
Stojíme rovno s nohami spolu a rozložíme si váhu rovnomerne na obe nohy. Stiahneme stehná, kostrč vysunieme dopredu, stiahneme brucho a začneme krúžiť ramenami dozadu (vypína sa hrudník).  V rovnakej pozícii skúsime dýchať pomocou hrudníka.  Môže to spôsobiť ohýbanie v páse.

natahovanie-chrbtice

tadasana

Pozícia Dandasana
Sedíme na deke alebo podložke a natiahneme vystreté nohy prstami smerom nahor. Mal by vzniknúť 90-stupňový uhol medzi naším telom a nohami.  Ruky dáme nabok a odrazíme sa nimi, to môže pomôcť narovnať chrbát a otvoriť hrudník.

4. Správne sedenie

Pri sedení na stoličke by mali byť kolená nad členkami v 90 stupňovom uhle. Chrbát by mal byť rovný so stiahnutým bruchom, hrudník otvorený, lopatky stlačené spolu a dole.  Nemali by sme sa ohýbať v páse. Je ťažké byť v takejto pozícii dlhšie, ale môžeme to skúsiť z času na čas v priebehu dňa a čoskoro sa to stane naším zvykom.

spravne-sedenie

Zdroj: brightside.me